Маленькі секрети великих змін: як формувати нові звички легко та комфортно

Кожного божого дня я піддаю свого сина логопедичним тортурам, які в миру називаються «автоматизацією звуків». Пан Володимир любить блискавичні результати, тож періодично влаштовує мені спроби демаршів. Я ж пояснюю, що спершу язичок навчається повторювати звук у складі, потім у слові, реченні, і, врешті, починає говорити його правильно і в доречних місцях — так формується звичка.  

«Жаль, що не можна просто скачати такі оновлення», — зітхає моє дитинча, корчачи смішні пички в люстерко.

Я згодна: жаль, звісно. Але доки британські вчені ще не винайшли способу досягати бажаних особистісних змін моментально, нам самим потрібно дбати про це. Добре, що формувати нові звички можна  максимально м’яко, комфортно і приємно. І для цього в мене є кілька помічних секретиків. 

Найперше — це перевірка на істинність

Важливо чітко усвідомлювати, чи це точно моя ціль? Не мамина, не нав’язана інстою чи іншими адептами “успєшнава успєха”? Воно мені взагалі треба? І якщо так, то для чого? 

Своя ціль завжди має вигоди, відповідає особистим цінностям, надихає, задля неї не потрібно шукати мотивацію, бо вона сама по собі є поштовхом до дій. Чесність перед собою у цьому питанні дуже важлива. Бо річ ще  й у тому, що чужі цілі досить складно втілювати — на якомусь більш глибокому рівні ми відчуваємо, що то не наше, і через це виникає  внутрішній спротив, який ми мужньо намагаємося переборювати. 

Давайте до прикладу візьмемо звичку здорового харчування. Одна справа, якщо я починаю стежити за вмістом тарілки за компанію з подругою, чи тому, що  авокадо майорить в кожній другій сторіс, а інша — бо відчуваю, що вага для мене стала не комфортною і хотілося б бути більш задоволеною своїм самопочуттям.

Зрозуміло, що в другому випадку більше мого зиску, a в ньому є мої цінності (здоров’я), а отже, ціль пройшла перевірку на істинність. Тепер її можна втілювати в життя через формування звички.

Фіксація вихідних даних

Це важливо для розуміння своєї точки “А”, а також для ефективного відслідковування результатів. Щойно показується хоча б маленький прогрес — це стає додатковою  мотивацією не закидати нову звичку, а рухатися далі.

Повертаючись до нашого прикладу: можна вести щоденник харчування, зробити своє фото “до” в різних ракурсах і через певні інтервали часу зіставляти себе теперішню  із власним варіантом тижневої, місячної чи річної давності. 

І пишатися собою, звісно.

Мотивувати себе не “від”, а “до”

Тобто не “покинь оцей шмат піцци, бо скоро в жодні джинси не влізеш”, а “який шикарний вигляд я матиму в нових штанях! Це ж точно краще за черговий шматок”. 

У своїй більшості ми звикли говорити із собою по типу першого варіанту, бо ми так виховувались. Але знову ж таки — якщо ціль моя, а не насаджена кимось, то сам її образ буде мотивувати та дисциплінувати мене. Шлях через самоосуд може і ефективний для когось, але він часто супроводжується відкатами та і про вплив на самооцінку краще промовчимо.  

Важливо вести із собою дбайливі діалоги, без пригноблення і чмиріння, бути добрим до себе. Це не означає годувати себе шоколадками замість обіду, а навпаки — обирати для себе ті варіанти, які принесуть користь. І робити це систематично, бо тільки багаторазове повторення перетворює дію у звичку.

Рухатися поступово

Якщо ціль глобальна, як от наша — перейти до здорового харчування, вона може призводити до прокрастинації. Коли наче і хочеться, але не знаєш з чого почати, як до неї підступитися, тому давайте вже завтра. 

Наш мозок схильний сприймати різкі помітні зміни як загрозу, тому може займатися саботажем. Тож масштабні речі краще розбивати на більш дрібні звички і закріпляти їх поступово: спершу додавати овочі до кожного прийому їжі, потім класти менше цукру до чаю і так далі… З часом ефект накопичується і призводить до помітного результату. 

Мені, взагалі, подобається отака от “ритуальна” система — коли у тебе в житті є багато дрібних звичок, кожна з яких займає мінімум часу, але служить одній і тій же меті. Впроваджуючи новинки поступово, ми даємо собі можливість м’яко адаптуватися до  змін і не лишаємо шансів внутрішньому саботажникові.

Робити процес максимально комфортним

 Це одне з найважливіших правил успішного впровадження нових звичок. 

Знову ж таки, окрім того, що наш мозок трохи саботажник, він ще й лінтюх. І з меншою долею вірогідності буде чинити опір тій дії, яка потребує менших енергетичних витрат. А якщо вона ще і задоволення приносить, то проблем і зовсім не буде! 

Повертаючись до прикладу із здоровим харчуванням: сформувати цю звичку нам може  допомогти красивий посуд, улюблені продукти (задоволення), готові меню від спеціалістів чи заготовки з морозилки (збереження енергії). І вуаля — те, що легко або приємно (або і те й інше) приживається в нашому житті без проблем.

І ось так: поступово, комфортно, дбайливо до себе, усвідомлюючи свої вигоди від “апгрейду”, у своє життя можна інкрустувати ледь не будь-яку звичку! Б

о спершу ми формуємо свій спосіб життя, а потім він формує нас. Давайте тримати цей процес під контролем!

Психологиня Інна Раченко для Сіль.Медіа